Frutas y verduras, antioxidantes para la salud

Contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos, estos compuestos neutralizan los radicales libres y renuevan nuestras células.

Frutas, verduras y hortalizas son las principales fuentes naturales de antioxidantes. Un consumo alto de estos alimentos ayuda a prevenir enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer), según diversos estudios epidemiológicos. También retrasan el envejecimiento prematuro.

El oxígeno es vital para el cuerpo humano pero al mismo tiempo forma compuestos tóxicos para células y tejidos. Se trata de especies reactivas de oxígeno y de radicales libres.

El organismo se protege de los efectos tóxicos de los radicales libres mediante sistemas de defensa antioxidantes. Pero un desequilibrio entre radicales libres y sistemas de defensa propios del organismo puede provocar enfermedades o alteraciones crónicas como aterosclerosis (estrechamiento de las arterias), Parkinson, envejecimiento prematuro, cáncer o diabetes tipo 2.

Cinco raciones al día

Es necesario que nuestra dieta incluya diariamente frutas y verduras, alimentos ricos en antioxidantes. Los nutricionistas aconsejan consumir al menos cinco raciones diarias de frutas, hortalizas y verduras. Numerosos estudios científicos han demostrado el alto consumo de frutas yverduras está vinculado al menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o algunos tipos de cáncer (boca, laringe, faringe, esófago, y pulmones).

Además los antioxidantes nos protegen de los efectos perjudiciales de los radicales libres, retrasan el envejecimiento prematuro y previenen enfermedades degenerativas.

Las frutas tienen propiedades antioxidantes

Pero cuidado con los suplementos vitamínicos porque pueden provocar el efecto contrario. Un abuso de este tipo de complejos vitamínicos puede acortarnos la vida. Antes de tomarlos es recomendable consultar a un especialista.

¿Qué son los antioxidantes?

Las sustancias antioxidantes son vitaminas, minerales y fitoquímicos. Se encuentran en frutas, verduras y hortalizas. Neutralizan los radicales libres y agentes oxidantes que se producen en nuestro organismo. También ayudan a que nuestras células se renueven con más rapidez y facilidad, retardando su envejecimiento.

- Vitaminas con propiedades antioxidantes:

·        Vitamina C (ácido ascórbico): es el antioxidante más importante de los fluidos extracelulares. Se encuentra de forma natural en cítricos (naranjas, pomelos y limón). También en tomates, fresas, vegetales de hoja verde, calabaza, coles de Bruselas y pimientos.

·        Vitamina E (alfa-tocoferol): constituye el principal antioxidante de las membranas celulares. Brócoli, coles rizadas, espárragos, tomates y espinacas son fuentes ricas en vitamina E. También lo son frutos secos, lentejas y mantequilla. Su fuente dietética más importantes son los aceites vegetales (soja y girasol).

·        Vitamina B (ácido fólico): se encuentra en verduras de hoja verde, espárrago, brócoli y remolacha.

- Minerales con acción antioxidante aseguran el buen funcionamiento del sistema inmunitario:

·        Selenio: se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos. También ajos y cebollas.

·        Zinc: presente en hígado, carnes, pescados, cereales, legumbres, huevos, verduras y hortalizas.

Fitoquímicos en alimentos

Las cerezas contienen flavonoles, un potente
antioxidante

Los fitoquímicos son compuestos químicos de origen vegetal que aunque no son nutrientes, proporcionan a los alimentos propiedades beneficiosas para el funcionamiento del organismo. Dentro de cada grupo hay otros compuestos específicos:

Compuestos fenólicos: entre ellos, los polifenoles. Son sustancias orgánicas de naturaleza aromática con estructuras muy variadas. Están en alimentos de origen vegetal, y pueden encontrarse en todas las partes de la planta.

·        Flavonoides: poseen alta capacidad para captar radicales libres por lo que protegen frente el desarrollo de tumores por un mecanismo antioxidante.

Dentro del grupo de los flavonoides hay una amplia familia de compuestos antioxidantes: 

·        Flavonas: se encuentran en verduras, hortalizas, cereales, perejil y algunas hierbas aromáticas (manzanilla, romero, tomillo).

·        Flavonoles: los más conocidos son el kaempferol, la quercina y  la miricetina. Presentes en verduras y frutas rojas (arándanos, grosella, cereza, uva). También en cebolla, puerro, manzana, albaricoque, judías verdes, lechuga, tomate y brócoli. Se encuentran además en el té, cacao, cereales y legumbres (habas y lentejas).

·        Isoflavonoides: entre ellas, las isoflavonas. Se encuentran en la soja, que además de ser un antioxidante actúa sobre los estrógenos (hormonas femeninas).

·        Flavanonas: en cítricos (naranjas, limones, pomelos, mandarinas).

Taninos: otro grupo de los compuestos fenólicos. Estas sustancias dan el sabor astringente a alimentos como el té verde o el vino tinto.

Glucosinatos: son los fotoquímicos responsables del color verde de los vegetales.  Brócoli (o brécol), coles de Bruselas, coliflor, ajos y cebollas son fuentes de esta sustancia.

Carotenoides: son pigmentos de colores amarillos, anaranjados o rojos. Se encuentran en las hojas de las verduras y las hortalizas, pimientos rojos, brócoli, col rizada, coles, cítricos, zanahorias, espinacas, calabaza, cereales, crustáceos, clara de huevo y mantequilla.

·        Licopeno es el carotenoide con más poder antioxidante. Tomates, pomelos y sandía contienen cantidades considerables de esta sustancia.

Beneficios de los antioxidantes


Tienen capacidad antioxidante: numerosos estudios evidencian la actividad protectora de los flavonoides. Estos compuestos poseen actividad antioxidante y captadora de radicales libres, aumentan las defensas del propio organismo, y evitan la formación de radicales libres.

Kiwis y fresas, fuente de vitamina C

Previenen enfermedades del corazón: existen pruebas científicas de que algunos fitoesteroles pueden actuar sobre células implicadas en procesos ateroscleróticos (estrechamiento de las arterías), o mejorando los niveles de colesterol en la sangre.  Precisamente los flavonoides de la uva y el vino son los responsables del fenómeno conocido como  la “paradoja francesa”. Contrariamente a lo que podría ocurrir al tomar una dieta rica en grasas saturadas (carnes y quesos) los franceses padecen menos enfermedades cardiovasculares que otros europeos gracias al consumo regular y moderado de vino.

Protegen contra el cáncer: investigaciones científicas evidencian que los flavonoides previenen y protegen de diferentes tipos de cáncer (cánceres del tracto gastrointestinal y del pulmón).

Previenen o mejoran enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson.

Para mantenernos saludables, hay que comer cada día frutas y verduras. 

Cómo asegurar una dieta rica en antioxidantes

• Tomar al menos tres frutas frescas al día, una que sea rica en vitamina C (cítrico- limón, mandarina, naranja o pomelo-, fresa o kiwi).

• Sustituir una bebida por un zumo de frutas. Le aportará vitaminas y minerales aunque menos fibra que la fruta entera.

• Las frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles o albaricoques) son otra fuente de vitaminas y minerales.

• Consumir verduras y hortalizas diariamente. Mejor crudas o en ensaladas al mediodía y hervidas o al vapor para la cena.

• Beber té verde con regularidad.

• Aliñar sus ensaladas con aceite de oliva virgen extra.